مقدمه
وجود
کلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است؛ مثل
تنظیم ضربان قلب ، انتقال پیامهای عصبی ، تحریک ترشح هورمونها ،
انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوانهای بدن و حفظ سلامتی آنها. کلسیم در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و به علت اینکه بدن قادر به ساخت آن نیست، بایستی به مقدار کافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تکمیل و توقف رشد طولی استخوانهای بدن (یعنی بعد از دوران رشد) بایستی به مقدار لازم دریافت شود، زیرا از راههای مختلفی از بدن دفع می‌شود؛ مثلاً از طریق عرق ،
ریزش مو ، تجدید پوست و ناخن ، ادرار و مدفوع.
کلسیمی که در طی روز از بدن دفع می‌شود، بایستی از طریق غذا دوباره تأمین شود. منابع غذایی کلسیم عبارتند از : شیر ،
ماست ، پنیر و سایر مواد لبنی ، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام ، کشمش ، سبزیجاتی مثل روناس ،
اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی، جعفری. وقتی کسی نتواند از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت کند، از کلسیم موجود در استخوانها (منبع ذخیره کلسیم) استفاده می‌کند که باعث کاهش استحکام استخوانها می‌شود. چنین فردی نیاز به دریافت مکمل کلسیم یا غذاهای غنی شده با کلسیم دارد.
چقدر کلسیم لازم دارید؟
اینکه به چه مقدار مکمل کلسیم نیاز دارید تا کمبود آن را جبران کنید، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد.
کلسیم موجود در طبیعت به شکل ترکیب با سایر مواد وجود دارد. ترکیبات مختلفی از کلسیم در مکملهای آن وجود دارد؛ مثل
کربنات کلسیم ،
سیترات کلسیم و
فسفات کلسیم. هر کدام از این ترکیبات ، مقادیر متفاوتی از کلسیم را دارا هستند.
چه نوع مکمل کلسیمی را باید مصرف کنید؟
بهترین مکمل آن است که نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد ، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین کند. در انتخاب و خرید مکمل کلسیم بایستی موارد زیر را در نظر بگیرید:
- حتماً تحت نظارت داروسازیهای معتبر بوده و طبق مقادیر استاندارد باشد. هرگز مکملهایی را که دارای نامهای معتبر دارویی نیستند، خریداری و مصرف نکنید زیرا بعضی از این مکملهای غیراستاندارد ، حاوی مقادیر خیلی بالا و سمی کلسیم هستند.
- بیشتر مکملهای کلسیم به راحتی در بدن جذب می‌شوند. اگر میزان جذب و محلولیت مکمل در بروشور آن مشخص نبود، برای تعیین میزان محلولیت آن مکمل کلسیم را (به شکل قرص یا کپسول) برای مدت 30 دقیقه در مقدار کمی آب گرم قرار دهید و گاهی آن را هم بزنید. اگر در طی این مدت قرص یا کپسول حل نشد، نشان می‌دهد در معده نیز حل نخواهد شد. مکملهای کلسیم به شکل مایع و جویدنی ، بهتر در معده حل می‌شوند زیرا قبل از ورود به معده تجزیه می‌شوند. کلسیم چه از طریق غذا و چه به شکل مکمل ، زمانی بهتر جذب می‌شود که چندین بار در طی روز و هر بار به مقدار 500 میلیگرم یا کمتر مصرف شود. ولی با این همه دریافت یک جای آن ، بهتر از این است که هرگز مصرف نشود.
- مصرف مکملهای کلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گاز معده را ایجاد می‌کند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشکل رفع نشد، نوع مکمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای سیترات کلسیم ، کربنات کلسیم را مصرف کنید. همچنین باید مقدار مکمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید. مثلاً هفته اول ، فقط روی 500 میلیگرم مصرف کنید، سپس به آرامی مقدار مصرف مکمل را افزایش دهید.
- اگر دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود و یا دکتر داروساز در مورد تداخل مکمل کلسیم با آن دارو مشورت کنید. به عنوان مثال مکمل کلسیم ، جذب آنتی‌بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می‌دهد. همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد. بنابراین مکمل کلسیم و مکمل آهن نبایستی همزمان باهم مصرف شوند. فقط بطور استثنائی ، می‌توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامین C مصرف کرد، زیرا حالت اسیدی دارند. سایر داروهایی را که با معده خالی مصرف می‌شوند، نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.
مکملهای کلسیم دارای سایر املاح و ویتامینها نیز هستند.
مطالعات مختلف نشان داده دریافت کم کلسیم باعث کاهش توده استخوانی و افزایش
شکستگی استخوان می‌شود. ولی دریافت کم کلسیم یکی از عوامل کاهش توده استخوانی است. سایرعوامل تأثیر گذار بر روی کاهش استحکام استخوانی بدن شامل کاهش استروژن ، عدم فعالیت بدنی ، کشیدن سیگار ، مصرف الکل یا سایر بیماریها و درمانهای پزشکی است. اگر این عوامل وجود داشته باشند، حتی با مصرف کلسیم فراوان نمی‌توان از شکستگی استخوان جلوگیری کرد. DRI (مقدار دریافت غذایی توصیه شده) کلسیم برای افراد بالغ 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است که این میزان بستگی به سن ، جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال در زنان باردار و شیرده ، کودکان و نوجوانان میزان نیاز به کلسیم بیشتر است.
یک واحد لبنیات حدود 300 میلی گرم کلسیم را تأمین می‌کند. یک واحد لبنیات برابر یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 گرم پنیر است. افرادی که به مقدار کافی کلسیم را از راه غذا دریافت نمی‌کنند، برای رفع نیازشان بایستی مکمل کلسیم مصرف کنند. در مصرف مکمل کلسیم بایستی به این نکته توجه داشت که مقدار عنصر کلسیم موجود در مکمل را در نظر بگیریم نه مقدار کل مکمل را. مثلاً یک قرص کربنات کلسیم 500 میلیگرمی ، فقط 200 میلی گرم کلسیم خالص دارد. بنابراین فرد با مصرف این قرص فقط 200 میلی گرم کلسیم دریافت می‌کند نه 500 میلی گرم. کلسیم در
روده کوچک جذب می‌شود، ولی تمام کلسیم مصرف شده، جذب نمی‌شود. مقدارجذب کلسیم بستگی به عوامل مختلفی از جمله محیط اسیدی روده ، مقدار
ویتامین D بدن ، مقدار استروژن بدن و نوع مکمل کلسیم دارد.
انواع مکملهای کلسیم
یکی از عوامل مهم در جذب کلسیم ، میزان محلولیت مکمل کلسیم در بدن است. سعی کنید همیشه مکملهای استاندارد و مورد اطمینان را مصرف کنید تا بدانید چه میزان
عنصر کلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می‌شوند.
سیترات کلسیم
مکمل کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‌شود، پس سیترات کلسیم بهتر از سایر مکملها جذب می‌شود، زیرا اسیدی است. این مکمل نیاز به
اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می‌توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شکم خالی مصرف کرد. اما این مکمل معمولاً کلسیم کمی دارد، بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین کلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف کرد.
کربنات کلسیم
بیشتر مکملهای کلسیمی از این نوع هستند. این مکمل برای جذب بهتر نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد. بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود.
گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم
این نوع مکملها ، کلسیم کمی دارند. بنابراین برای رفع نیاز به کلسیم بایستی تعداد قرصهای بیشتری مصرف کرد.
کلسیم سخت (Coral calcium)
این نوع مکمل کلسیم غیر از حفظ سلامت استخوانها ، در سایر بیماریها نیز مصرف می‌شود. این مکمل بیش از 200 نوع بیماری را درمان می‌کند که شامل
بیماریهای قلبی ،
سرطان ،
دیابت و ... است. البته این یافته صد درصد تأیید شده نیست. این نوع مکمل فقط
کربنات کلسیم دارد و به دلیل قلیایی بودن ، مسمومیت اسیدی بدن را خنثی کرده و آن را از بین می‌برد.
هشدار در مورد مصرف مکملهای کلسیم
روزانه بیشتر از 2500 میلی گرم عنصر کلسیم (نه خود قرص) را مصرف نکنید.
مباحث مرتبط با عنوان
