منو
 کاربر Online
651 کاربر online
 : بهداشت وسلامت
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline لیلا مهرمحمدی 3 ستاره ها ارسال ها: 411   در :  چهارشنبه 28 دی 1384 [09:38 ]
  بی خوابی
 

اگر شما هم دچار بی خوابی هستید ، نگران نباشید. نیاز افراد به خواب نسبت به نوع فعالیت و سن افراد و زن و یا مرد بودن آنها متفاوت است . باید

توجه داشت که کم خوابی و پرخوابی ، هر دو برای بدن مضر هستند و باعث اختلال در فعالیتهای بدن می شوند . وضعیت نرمال ، حداقل ۷ ساعت خواب

در شبانه روز است . پس برای اینکه در طول روز شاداب باشیم و بدون خمودگی ، فعالیتهای روزانه خود را انجام بدهیم ،‌ باید نسبت به میزان خواب خود

توجه کامل داشته باشیم .

علتهای بی خوابی

الف - عوامل محیطی : در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل

خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس :

10 دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای

خوابیدن کمک کنید . این امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاریکی می شود .

اتاق خواب خود را تهویه کنید ! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را

تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .

دکوراسیون اتاق خواب خود را تغییر دهید ! سعی کنید رختخواب خود ( تخت ) را در قسمتهای متفاوتی از اتاق قرار دهید و جای آن را دائماً تغییر دهید .

ب ـ دلایل روانی : نگرانی و استرس می تواند سبب آشفتگی خواب شود و این درست است که استرس و اضطراب در زندگی تمام افراد نقش مخربی

دارد ، ولی برخی از افراد خیلی بیشتر از بقیه گرفتار مشکلات ناشی از آن در زندگی و امر خوابیدن خود هستند . زمانی که فکر شما در حال شکنجه و

آزار است . مسلماً خوابیدن غیرممکن است . ولی مسلم است که شما قادرید بر این مشکل نیز غلبه کنید . در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش فشار

و استرس را معرفی می کنیم : ورزش کنید ! این امر علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی بدن شما کمک می کند ، فکر شما را در

حالت آرامش و عدم فعالیت قرار می دهد . اما انجام دادن آن بلافاصله قبل از خواب می تواند تا زمان آرامش یافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن ، مانع از

خوابیدن شود .

• مشکلات کاری را در محل کارتان بگذارید ! البته این امر مشکل است ،‌ ولی با تمرین ، آسان خواهد شد .

• هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید ! گفتنش از انجام دادنش آسان تر است ، ولی اگر همچنان زیرلحاف خود در حال نفرین و گله و غرولند

هستید ،‌ بدانید که هرگز خواب خوبی نخواهید داشت .

• تلاش در به خواب رفتن نداشته باشید ! تمرکز روی خوابیدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نباید به زور باشد ،

این امر باید به طور اتوماتیک و طبیعی رخ دهد . خیلی از افراد ،‌ روز را با داشتن نگرانی از اینکه مبادا شب خوابشان نبرد سپری می کنند و جالب است

که شب هم خوابشان نمی برد .

• اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب دراز نکشید ! از جا بلند شوید ، کمی تلویزیون نگاه کنید ، کتاب بخوانید یا به روش دیگری خود را سرگرم

کنید ۳۰ دقیقه بیدار بودن بهتر از نخوابیدن در تمام طول شب است .

.
ج - رژیم غذایی : کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ،

همه می توانند موجب اختلال در خواب شوند . دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی

باشد ،

کافئین : نوشیدن قهوه و چای و خوردن شکلات قبل از خواب ، منطقی نیست . بسیاری از مردم فراموش می کنند وقتی که در حال

تماشای یک مسابقه فوتبال هستند ، از خوردن چیپس ، مایعات شیرین و کافئین دار یا تنقلات سنگین خودداری کنند .

  امتیاز: 0.00     
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline حسین خادم 4 ستاره ها ارسال ها: 1813   در :  چهارشنبه 12 بهمن 1384 [12:06 ]
  > بی خوابی
 

با سلام
با تشکر از مطلب خوبی که مطرح نمودید.
امروزه بی‌خوابی به عنوان یکی از اختلالات بزرگ خواب جوانان و نوجوانان را تهدید میکند.
در پیوندهای زیر مطالب مفید و کافی برای این مساله آمده هست.


  امتیاز: 0.00     
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline مجید آقاپور 4 ستاره ها ارسال ها: 1637   در :  پنج شنبه 18 خرداد 1385 [06:33 ]
  درمان بی خوابی
 



  امتیاز: 0.00     
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline فلاحیان 3 ستاره ها ارسال ها: 93   در :  پنج شنبه 18 خرداد 1385 [13:33 ]
  راهکارهای اساسی برای یک خواب خوب
 



چگونه در شب خواب خوبی داشته باشیم؟


خواب به اندازه غذا، هوا،آب برای شما ضروری است. با این حال ممکن است که شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه کنید. یک سوم بزرگسالان گاهگاهی د رجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده درزیررا امتحان کنید.

پنج راهکاراساسی:


1. هرگز بیش از اندازه نخوابید.


هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.

2. ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.


نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.

3. ورزش


در طول روزازلحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد. بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره) در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.

4. چرت نزنید


درروز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.


5 -بااستفاده ازدونکته زیر، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم کنید:



اولا، سعی کنید درحدود همان ساعت همیشگی هرشب به تختخواب بروید. منظم باشید بیشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه می شوند، چرا که برای سالها دراین ساعات غذا خورده اند. رفتن به موقع به رختخواب درحدود همان زمانی که هر شب می روید می تواند خواب را مثل گرسنگی منظم کند.



ثانیا، زمانی که مشکل خواب دارید، دیرتر به رختخواب بروید.چنانچه ، در طول دورانی که دچار بیخوابی هستید وفقط پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینکه پنج ساعت به زمان بیدار شدن شما باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوید، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نروید.

چرت نزنید! زمانی را که در رختخواب می گذرانید آن زمانی باشد که می خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟ خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور که زمان شما دررختخواب صرف خواب راحت شد،‌ زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الی 30 دقیقه عقب بکشید واین عمل را برای یک هفته یا بیشتر ادامه دهید.

نکته زیر برخلاف آن چیزی است که می خواهیم انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به تختخواب برویم . آنچه را که بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید- شب بعد ازشبی که دچار بیخوابی بوده اید، دیرتر به تختخواب بروید.


راهکارهای دیگر:



6. همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید


سی دقیقه یا یک ساعت قبل از خواب، مطالعه را کنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیتهای محرک نشوید. کاری انجام دهید که باعث آرامش شود – کتابی که نیاز به فکر ندارد، بخوانید به آهنگی که آرامش است گوش دهید، تماشای یک برنامه تلویزیونی احمقانه را کنار بگذارید. بعضی افراد درمحیط پاکیزه ومرتب بهترمی خوابند، ‌بنا براین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز ومرتب کنند پس خودتان آنچه را که همیشه باعث پیشبرد خواب شما می شود کشف کنید.

7. حمام گرم بله، ‌دوش نه


قبل ازرفتن به تختخواب، یک حمام طولانی با آب گرم بگیرید . این عمل به آرامش شما کمک می کند وعضلات شما را تسکین می دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدارماندن متمایل می سازد .افرادی که دچاربیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب کنند.


8. فهرستی از آنچه می خواهید بنویسید.


یک دسته کاغذ ویک قلم را دسترس بگذارید. اگر به چیزی فکر می کنید که می خواهید آن را به خاطر بسپارید یاد داشت کنید. سپس همان چیز را که به آن فکر می کردید ازذهنتان خارج کنید به دلیل نگرانی از فراموش کردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.

9 - نرمش کردن وآرامش


بعضی ازافراد پی برده اند که اگرهمیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش کردن بپردازید در ایجاد خواب مؤثر واقع می شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می کنند. بطور معمول کتابخانه ها یا کتاب فروشیها، کتابهایی راجع به گسترش نرمش کردن وآرامش یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دوموضوع دارد: سعی کنید درهنگام مطالعه تنش ( فشارروانی) راکنارگذارید؟« دکتر به من گفت که فشار روانی ( تنش) باعث... من شد».

10 - خوردن یا نخوردن


بعضی ازمراکز خواب درمانی به منظور کمک به هوشیاری شما درطول روز، یک صبحانه وناهار سبک توصیه می کنند. آنها معتقدند که غذای سرشب رابه عنوان غذای اصلی هرروزخود در نظر بگیرید. این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم کنید، به این ترتیب دستگاه گوارش بطور معقولانه ای تا زمان آماده شدن شما برای خواب، آرام خواهد شد.


11- شیر گرم؟


یک لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی ازافراد کمک می کند. شیرحاوی آمینواسید وترپیتوفان ضروری می باشد که سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریک می کند که یک نقش کلیدی درایجاد خواب را بازی می کند. یک قطعه نان گندمی خالص به تأثیرآن می افزاید یا می توانید آن را با خوردن قبل از خواب امتحان کنید. یک قطعه نان گندمی به جذب تر پیتوفان کمک خواهد کرد.

12 - از کافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعدازظهر به بعد اجتناب کنید


کافئین، ماده ای شیمیایی درقهوه، چای، شکلات... ایجاد تحرک زیاد وبیداری می کند. بعضی ازآزمایشگاههای خواب، مردم راتشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می کنند، برای مثال پنیرهای حاصل ازتخمیر شیر ( پنیرچدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد) وکالباس. مواد الکلی باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم وبیداری مکرر در صبح زود می شود.

13 - قرصهای خواب


دلایلی که برای اجتناب ازخوردن قرصهای خواب مطرح می شوند عبارتند از : الگوهای خواب آشفته، فراموشی کوتاه مدت، صدمه به مهارتهای حرکتی. تحقیقات نشان می دهند که رایجترین قرصهای خواب تجویز شده به حافظه کوتاه مدت، زمان عکس العمل، تفکر وهماهنگی بینایی – حرکتی ( همچون رانندگی کردن) صدمه می زنند.

آیا محیط اطرافتان به ایجاد خواب کمک می کند؟


دمای اتاق:


در یک اتاق خنک (حدود20درجه سانتی گراد) بخوابید. پتوی اضافه نرمی رارویتان بیندازید یا یکی زیرتشک اضافه کنید، بجای اینکه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشکی آن زمان که دردانشکده پزشکی بود ازاین قاعده پیروی می کرد؛ او یک دستگاه تهویه هوا را درتمام طول سال دراتاقش نگه می داشت. اومی گفت که این کار کمک می کند که بهتر بخوابد وبه این ترتیب به خواب کمتری نیاز داشت. لزومی ندارد که شما هم تمام کارهای این پزشک راانجام دهید ولی سعی کنید که اتاق خود را خنک نگهدارید.

رطوبت:


حتی یک مسئله جزیی همچون خشک شدن گلو ممکن است خوابیدن رامختل کند بیشتر دستگاههای حرارتی، هوا را در اتاق شما خشک می کنند، پس یک دستگاه بخور قرض کنید تا ببینید که به شما کمک خواهد کرد یانه. حرارت را پایین نگه دارید، بک پنجره باز می تواند رطوبت را بالا نگهدارد.

سروصدا:


بنظر می رسد که بعضی از افراد در سروصدای یکنواخت بهترمی خوابند- برای مثال: صدای کولردرحیاط پشتی. برای بعضیها، سروصدا می تواند مانع خوابشان شود.

علاوه برصدای یکنواخت کولر، انواع بخصوصی ازآهنگهابه منظورازبین بردن صداهای مزاحم امتحان کنید. ازآهنگی استفاده کنید که درآن کلام (شعر) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد ومیزان صدا تغییرات زیادی نداشته باشد. نوارکاستهای زیادی هستند که با صدایشان به آرام کردن مغز، احساسات وبدن د رهنگام خواب کمک می کنند. اگراین روشها نتیجه ندادند گوشهای صداگیر که کارگران درشغلهای پرسروصدا استفاده می کنند را امتحان کنید. اگر از پنبه استفاده می کنید، ازاندازه بزرگی گلوله های پنبه اطمینان حاصل کنید که داخل مجرای گوش نشود که دراین صورت یک پزشک بایستی آن را خارج سازد.


شما به چه میزان خواب، نیازمندید؟


میزان نیاز به خواب ازافرادی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از افراد فقط به چهارساعت خواب درشب نیاز دارند، اما بعضی دیگر به نظر می رسد که به ده ساعت خواب نیاز داشته باشند.



بعضی از افراد از اینکه فقط پنج یا شش ساعت درشب می خوابند شکایت دارند. این درحالی است که بعضی ازهمین افراد صبح بیدار می شوند در حالیکه خستگی شان برطرف شده ودرطول روز بخوبی کارمی کنند. پنج یا شش ساعت خواب تمام آن چیزی است که آنها بیشتر مواقع نیاز دارند. آنها دچاربیخوابی نیستند.



بعضی دیگرازمردم، بعد ازهشت ساعت خواب باز هم احساس خستگی می کنند. آنها نیاز به بیش از متوسط هفت یا هشت ساعت خواب« طبیعی » دارند. فقط یک ساعت خواب اضافه تر به آنها در بر طرف شدن خستگی کمک می کند.



امتحان کنید تا بفهمید به چه میزان خواب نیازداید.



همچنین به خاطرداشته باشید که مقدارخوابی که شما نیازمندید متفاوت خواهد بود. ممکن است نیاز شما به خواب کاهش یابد و توانایی شما درخوابیدن زمانی که بطورمنظم ورزش می کنید وکارهایی را با لذت وبه سادگی انجام می دهید، بهبود یابد. ممکن است درزمانی که دچار فشار روانی بیشتری هستید یا زمانی که کمتر فعالیت دارید ( برای مثال،‌ انتقال ازیک کارپرتحرک به کار کم تحرک همچون دانش آموزی که بعد از داشتن یک تابستان پرتحرک به مسئولیت کم تحرک خود بازمی گردد) در حالیکه به خواب بیشتر نیاز دارید، ‌بیخوابی بیشتری را نیز تجربه کنید.

منابع:

مترجم: شیرین پور عزیز

کارشناس مرکز مشاوره دانشگاه تهران

  امتیاز: 0.00    نمایش یاسخ های این پست  
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline لیلا مهرمحمدی 3 ستاره ها ارسال ها: 411   در :  دوشنبه 22 خرداد 1385 [12:28 ]
  احساس خواب آلودگى پس از خوردن غذا
 

پژوهشگران دریافته اند که وجود مقدار بالاى گلوکز خون، آن گونه که پس از یک وعده غذایى کافى رخ

مى دهد، گروهى از سلول هاى عصبى را که در حالت عادى ما را بیدار و هوشیار نگه مى دارند،

خاموش مى کند.

«دنیس بورداکوف» از دانشگاه منچستر انگلیس که سرپرستى این پژوهش را بر عهده داشته است،

مى گوید: «از دیدگاه تکاملى خواب آلودگى مى تواند راهى براى بدن باشد که به ما بگوید هنگامى که

غذاى کافى پیدا کردید و خوردید، آرامش داشته باشید و انرژى خود را حفظ کنید. اکنون این یافته تازه به

این دیدگاه تکاملى معنا بخشیده است.» «بورداکف» در ادامه مى افزاید: «از مدت ها قبل معلوم شده

بود که انسان ها و جانوران پس از خوردن غذا خواب آلود مى شوند و از پویایى آنها کاسته مى شود،

اما پیام عصبى که این رفتار را به راه مى انداخت، ناشناخته بود.» گروه تحقیقاتى «بورداکف» دسته اى

از سلول هاى عصبى را بررسى کردند که نورون هاى اورکسینى نامیده مى شوند. این نورون ها در

هیپوتالاموس یافت مى شوند و پروتئین هایى به نام اورکسین تولید مى کنند که این پروتئین ها ما را

بیدار نگه مى دارند. هنگام شب از فعالیت این نورون ها کاسته مى شود و اگر کار خود را به درستى

انجام ندهند، آدمى نمى تواند بیدار بماند. پیش از این، پژوهشگران نشان داده بودند که گلوکز مى

تواند نورون هاى اورکسینى را مهار کند، اما نمى دانستند که چگونه به گلوکز پاسخ مى دهند. گروه

بورداکف نورون هاى ارکسینى را در معرض تغییرهاى میزان گلوکز، مانند آنچه که طى چرخه هاى روزانه

خوردن و گرسنگى در مقدار گلوکز خون رخ مى دهد، قرار دادند. سپس میزان فعالیت نورون ها را اندازه

گیرى کردند. به گفته «بورداکف»: «آن چه که ما دریافتیم این است که فعالیت این نورون ها را با افزایش ا

ندکى در میزان گلوکز که با وعده غذایى عادى ارتباط دارد، مى توان کاهش داد.» به نظر مى رسد

گلوکز روى کانال هاى یون پتاسیم در غشاى نورون ها اثر مى گذارد. «بورداکف» بر این باور است که این

یافته مى تواند به ما بگوید که چرا پس از یک وعده غذایى خواب آلود مى شویم و زمانى که گرسنه

هستیم، خوابیدن براى ما دشوار مى شود، زیرا زمانى که مقدار گلوکز پایین است، فعالیت نورون هاى

اورکسینى بالاست. به نظر او نورون هاى اورکسینى اطمینان مى دهند که ما بیداریم و زمانى که

گرسنه هستیم به ما هشدار مى دهند تا در پى غذا باشیم. زمانى که سیر شدیم، از فعالیت آنها

کاسته مى شود تا انرژى خود را در جست وجوى غذاى بیشتر از دست ندهیم.


  امتیاز: 0.00     
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline حسین خادم 4 ستاره ها ارسال ها: 1813   در :  سه شنبه 23 خرداد 1385 [08:08 ]
  افت فشار دلیل اصلی خواب آلودگی بعد غذا خوردن
 

با سلام

اکثر پزشکان افت فشار را دلیل اصلی احساس کسالت و خواب آلودگی بعد از غذا خوردن میدانند.
اگر شکمی پر از غذایی خورده شود علاوه بر کسالت و سستی دردهای شدیدی هم در قسمتهای مختلف بدن بخصوص در معده ایجاد میشود.
پس مواظب سلامتی خود باشیم!

  امتیاز: 0.00     
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline بابک خسروشاهی 3 ستاره ها ارسال ها: 473   در :  سه شنبه 23 خرداد 1385 [08:30 ]
  صبحانه
 

سلام

چرا این اتفاق بعد از خوردن صبحانه پیش نمی آید؟

  امتیاز: 0.00    نمایش یاسخ های این پست