منو
 صفحه های تصادفی
گ.یاران
معانی لغوی و اصطلاحی آیه
القاگر
شهادت امام باقر علیه السلام
اندوه فاطمه علیهاسلام در رحلت پدر
اورتریت
کتابهای فیزیک لیزر
کریل
Spam
مدت عمر امام حسن مجتبی علیه السلام
 کاربر Online
240 کاربر online
 : بهداشت وسلامت
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline دبیر گروه پزشکی 3 ستاره ها ارسال ها: 1819   در :  پنج شنبه 27 فروردین 1394 [16:27 ]
  بهترين ورزش‌هاي خانگي
 

بهترين ورزش‌هاي خانگي
ورزش در منزل و محل کار يکي از بهترين و در دسترس‌ترين فعاليت‌هاي بدني است، به‌خصوص براي افرادي که به‌دليل مشکلات و گرفتاري‌هاي روزمره فرصتي براي ورزش حرفه‌اي و رفتن به باشگاه‌هاي ورزشي ندارند.

شما مي‌توانيد 15 تا 20 دقيقه در روز براي انجام اين حرکات کششي وقت بگذاريد و همچنين به فعاليت‌هاي کوتاه‌مدت ديگري مانند دويدن در جا، استفاده از طناب کشي، توپ‌هاي ورزشي يا طناب زدن بپردازيد.

• در وضعيت مناسب قرار بگيريد و بالاتنه را کاملا صاف نگه‌داريد. دست چپ را به طرف راست بدن حرکت دهيد طوري که دست روبروي سينه قرار گيرد و سعي کنيد از آرنج خم نشود. سپس دست راست را روي آرنج دست چپ بگذاريد و به طرف داخل فشار دهيد. کشش را تا آستانه حس درد ملايم انجام دهيد و هر بار 15 تا 20 ثانيه دراين وضعيت بمانيد و بعد دست را عوض کنيد. اين کار را براي هر دست 2 بار تکرار کنيد و توجه داشته باشيد که فشار آنقدر زياد نباشد که باعث درد زياد شود.

• ابتدا ايستاده، کمر را محکم و بدن را در يک خط نگه‌داريد. دست و پاي راست را با هم بالا بياوريد و پايين ببريد و بعد دست و پاي چپ. اين حرکت را 20 تا 30 بار و در 2 تکرار با استراحت 30 ثانيه‌اي انجام دهيد.

• در وضعيت حرکت قبلي قرار بگيريد، دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهيد و از آرنج خم کنيد. دست راست را روي آرنج چپ بگذاريد و آرام فشار دهيد. اين کشش را 10 تا 15 ثانيه انجام دهيد و سپس براي دست راست تکرار کنيد.

• روبروي ديوار بايستيد و دست‌هاي خود را روي ديوار تا ارتفاع شانه قرار دهيد. آرام باسن را رو به عقب حرکت دهيد. بالاتنه به طرف پايين، سر ميان دو دست و نگاه رو به جلو باشد. اگر احساس کشش نکرديد، کمي بيشتر باسن را به عقب و بدن را به پايين فشار دهيد، اين حرکت را 15 تا 20 ثانيه انجام دهيد و بعد از استراحتي کوتاه، دوباره تکرار کنيد.

• صاف بايستيد. دست‌ها را از پشت کمر به هم نزديک کنيد. همزمان دست‌ها را بالا بياوريد و از کمر خم شويد. در اين وضعيت سر را به سمت ران حرکت دهيد و دست‌ها را تا جايي که مي‌توانيد، رو به جلو بياوريد. در اين وضعيت 15 ثانيه بمانيد. بالا بياييد و بعد از 20 ثانيه استراحت، دوباره، ‌تمرين را انجام دهيد.

• روبروي ديوار بايستيد. پاي راست را يک قدم جلو بگذاريد و کف هر دو پا کاملا روي زمين باشد. دست‌ها را روي ديوار بگذاريد و بدن را رو به جلو حرکت دهيد. پاي راستتان را از زانو خم کنيد. در اين وضعيت 20 ثانيه بمانيد و اين حرکت را با پاي مخالف نيز انجام دهيد.

• پاها را 2 برابر عرض شانه باز کنيد و پنجه‌هاي پا رو به جلو باشد. سپس زانوي راست را خم کنيد. در اين حالت بايد کشش را احساس کنيد. 10 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و حرکت را براي پاي مخالف انجام دهيد.

• روبروي يک تکيه‌گاه بايستيد و دست چپ را روي تکيه‌گاه قرار دهيد و با دست راست، پاي راست را به طرف باسن بکشيد. اين کشش را 15 تا 20 ثانيه نگه‌داريد و براي پاي ديگر تکرار کنيد.

• مثل حرکت قبل، پاي راست را يک قدم جلو بگذاريد و سعي کنيد هر دو پا کاملا صاف باشد، سپس بدن را به سمت جلو خم کنيد و دست‌ها را روي زمين يا روي پاها قرار دهيد و تا آستانه درد آرام کشش را 10 تا 15 ثانيه نگه داريد و براي پاي مخالف تکرار کنيد.

• روي زمين بنشينيد و کمر خود را صاف نگه داريد. هر دو پا را به سمت داخل جمع کنيد و سعي کنيد کف پاها را به هم بچسبانيد. مچ پاها را با دست بگيريد و به سمت بدن فشار دهيد و نگه‌ داريد. دست‌ها را به سمت جلو بکشيد و کمر را خم کنيد. بدن را به جلو بکشيد و 15 ثانيه نگه داريد. دوباره بالا بياييد و حرکت را تکرار کنيد.

  امتیاز: 0.00