منو
 کاربر Online
226 کاربر online
 : بهداشت وسلامت
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline دبیر گروه پزشکی 3 ستاره ها ارسال ها: 1819   در :  پنج شنبه 04 دی 1393 [07:16 ]
  اثر تغذیه و ورزش بر سلامت استخوان‌ها
 

اثر تغذیه و ورزش بر سلامت استخوان‌ها

سلامت استخوان، همچون سایر بافت‌ها و اندام‌های بدن تنها به یک مادة مغذی نیازمند نیست، بلکه تغذیة سالم و شیوة زندگی سالمی را می‌‌طلبد. فعالیت بدنی منظم و ورزش نیز همانند تغذیة سالم اهمیت به سزایی در شیوة زندگی سالم دارد.
فعالیت بدنی
داشتن یک زندگی کم تحرک، قطعاً تبعات جبران‌ناپذیری را متوجه بدن خواهد کرد. تغییرات وضعیت زندگی اجتماعی از غارنشینی و شکارچی‌ بودن به زندگی شهرنشینی که محدود به نشستن برای ساعت‌های متمادی پشت میز کار، جلوی مانیتور رایانه یا تلویزیون یا پشت ماشین و سپس صرف غذای پرکالری و خواب با ساختار و عملکرد استخوان و ماهیچه منافات دارد.
عدم فعالیت بدنی منظم، منجر به تحلیل بافت ماهیچه‌ای و تهی شدن ذخایر مواد معدنی استخوان‌ها می‌‌شود. استحکام استخوان‌ها مستلزم فعالیت‌های بدنی است. ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی و دو مناسبند.

اثر ورزش بر استحکام استخوان‌ها اگر بیش از تغذیة مناسب نباشد، دست‌کم هم ارز آن است. حتی اگر استخوان دچار درجاتی از پوکی هم شده باشد می‌‌توان با ورزش منظم و مناسب مانع از پیشرفت آن شد.

دریافت سهم بالایی از انرژی مورد نیاز روزانه از کربوهیدراتها (بویژه قندهای آزاد) و چربی‌ها (عمدتاً به شکل انواع شیرینی‌ها و تنقلات پرکالری) ناگزیر کاهش دریافت پروتئین و بسیاری از ریزمغذی‌ها را در پی خواهد داشت. کاهش استخوان‌سازی تنها یکی از بیشمار پیامدهای چنین شیوة تغذیه‌ای است.

فسفر، منیزیم، ویتامین C و دیگر مواد مغذی
- کلسیم در ترکیب با فسفر موجبات استحکام بافت‌های سخت را فراهم می‌‌آورد. منابع خوب پروتئین غالباً سرشار از فسفر نیز هستند. انواع گوشت (سفید و قرمز)، تخم مرغ، لبنیات کم چربی، مغز دانه‌ها، حبوبات و غلات از منابع خوب فسفر به شمار می‌‌روند.

- متابولیسم و اعمال منیزیم در بدن نیز به نوعی با متابولیسم کلسیم مرتبط است. مطالعاتی حاکی از تراکم استخوانی بالاتر در افرادی بوده‌اند که دریافت منیزیم در ایشان بالا بوده است. منیزیم در بسیاری از مواد غذایی بویژه مغز دانه‌ها و غلات یافت می‌‌شود. منیزیم در ساختار مولکولی سبزینه (کلروفیل) گیاهان جای دارد و از این رو سبزی‌های به رنگ سبز تیره نیز غنی از منیزیم هستند .

- ویتامین C که عمدتاً در میوه‌ها و سبزی‌های تازه یافت می‌‌شود. ویتامین‌های گروه B، گوگرد، روی و بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر نیز هر یک به گونه‌ای در سلامت و استحکام استخوان‌ها سهیم هستند. با توجه به توزیع نسبتاً گستردة این مواد مغذی در مواد غذایی گوناگون، کمبود تک تک این مواد در حالت عادی بسیار نادر است و به عبارت ساده‌تر با رعایت تناسب، تعادل و تنوع در برنامة غذایی می‌‌توان از تامین آنها به مقدار کافی برای بدن مطمئن بود. تنها یک مادة مغذی است که ممکن است تامین آن با رژیم غذایی به تنهایی میسر نباشد و آن ویتامین D است.

نیاز روزانة انسان به کلسیم، در اغلب گروه‌های سنی و در هر دو جنس روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم (معادل یک گرم)‌ است . شیر و لبنیات «کم چربی» مهمترین منابع غذایی کلسیم هستند به گونه‌ای که هر لیوان شیر یا ماست کم چربی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. از این رو مصرف روزانه ۲ لیوان شیر یا ماست کم چربی می‌‌تواند بیش از نیمی از نیاز به کلسیم را تامین کند. برخی از سبزی‌ها مانند کلم بروکلی نیز نسبتاً از کلسیم غنی هستند و در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارند منتهی جذب کلسیم از منابع گیاهی در مقایسه با لبنیات بسیار کمتر است. مقدار کلسیم پنیر بسته به نوع آن متفاوت است و از ۸۰ میلی گرم در پنیرهای خامه‌ای گرفته تا بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم در پنیرهای سفت (مانند پنیر تبریز و لیقوان) فرق می‌‌کند.

- متابولیسم کلسیم و فسفر و در نتیجه استحکام بافت‌های سخت، وابسته به کارکرد ویتامین D است و به همین دلیل در کمبود شدید ویتامین D، بیماری نرمی استخوان روی می‌‌دهد.
ویتامین D در پوست تحت تاثیر پرتو فرابنفش آفتاب از یکی از مشتقات کلسترول ساخته می‌‌شود.
به نظر می‌‌رسد، مصرف مکمل ویتامین D مناسب‌ترین روش برای محافظت بدن از عوارض کمبود آن باشد.

پس به طور خلاصه ورزش و فعالیت بدنی منظم به گونه‌ای که وزن را بر استخوان‌ها تحمیل کند اهمیت به سزایی در سلامت و صلابت استخوان‌ها دارد.

پروتئین، کلسیم، فسفر و بسیاری دیگر از مواد مغذی برای استخوان‌سازی لازمند. در عین حال مصرف زیاد نمک، با افزایش دفع کلیوی کلسیم ممکن است زمینه‌ساز ابتلا به پوکی استخوان باشد.

با رعایت سه اصل تناسب، تعادل و تنوع در برنامة غذایی و بویژه مصرف مقادیر کافی غذاهای پروتئینی، لبنیات کم چرب، میوه ها و سبزی‌ها می‌‌توان مواد مغذی مورد نیاز استخوان‌ها را برای بدن تامین کرد.

ویتامین D برای جذب کلسیم و استخوان‌سازی لازم است. نور آفتاب، ماهی‌‌‌های چرب و مکمل‌ها از منابع خوب این ویتامین هستند. در عین حال افزایش وزن کمبود این ویتامین را تشدید می‌‌کند و برعکس کنترل وزن به نفع بهبود وضعیت آن در بدن است.

  امتیاز: 0.00