منو
 کاربر Online
643 کاربر online
 : بهداشت وسلامت
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline دبیر گروه پزشکی 3 ستاره ها ارسال ها: 1819   در :  دوشنبه 13 تیر 1390 [05:28 ]
  تمرین‌هایی برای تقویت عضلات تنه و شکم
 

تمرین‌هایی برای تقویت عضلات تنه و شکم

انجام بی‌خطر و موثر تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز به هماهنگی مناسب و پیشرفت از یک نوع ورزش به دیگری دارد به‌طوری که این تمرینات با بدن شما و میزان تناسب اندام‌تان تطبیق داشته باشد.

اولین قدم برای شروع ورزش‌های تقویت عضلات شکم و تنه،‌ آموختن «سفت‌کردن» عضلات شکم است.
برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، به آرامی اما با قوت عضلات شکمی‌تان را سفت کنید و ناف‌تان را به سمت پشت بکشید.

در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌‌کشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می‌توانید به انجام سایر ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات شکم و تنه بپردازید.
نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که با انجام ورزش‌های شکم و تنه نمی‌توانید از شر چربی‌های شکمی‌تان خلاص شوید برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش‌های هوازی برای سوزاندن کالری‌ها روی آورید.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کند.
1.حرکت دوچرخه
بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی ( که در کمر قرار می‌گیرند) است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بفشارید. دست‌هایتان را در کنار سرتان قرار دهید. زانوان‌تان را تا 45 درجه خم کنید و به آهستگی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید.
آرنج چپ را به زانوی راست تماس دهید، بعد آرنج راست را به زانوی چپ تماس دهید. در طول تمرین تنفس‌تان را به طور منظم و با آرامش انجام دهید.
حرکت‌ پازدن را با جابه‌جا کردن پهلوهایتان برای 12 تا 16 بار تکرار کنید.
2.دراز و نشست ساده
به روی پشت دراز بکشید،‌به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتان‌تان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت کنید؛ بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به طوری که تیغه‌های شانه از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنه‌تان را به عقب بیاورید، به طوری که در نیمه‌راه تماس با زمین قرار گیرد.
12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنید. دراز و نشست را با سرعت بیش از حد انجام ندهید.

3.شنا رفتن روی آرنج و پنجه پا
شنا رفتن راه خوبی برای افزایش استقامت در شکم و کمر و نیز پایدار کردن عضلات است.
به طرف صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعد‌هایتان تکیه کنید و کف دست‌تان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجه‌های پایتان بلند شوید و روی آرنج‌هایتان تکیه کنید.

کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنه‌ها است نگه دارید.
لگن‌تان را خم کنید و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان در خط مستقیمی قرار گیرد.
برای 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

  امتیاز: 0.00