شنبه 01 اردیبهشت 1403 |
ناشناس
|
خروج
تمام سایت
صفحات دانشنامه
دیگر سایتها
گالری های تصویر
تصاویر
فایلها
انجمن
جستجو در عنوان
عنوان دقیق
در متن
منو
خانه دانشنامه
دانشنامه
صفحه های تصادفی
آخرین تغییرات
رتبه بندی ها
زمین تمرین
انجمن
انجمن ها را فهرست کن
رتبه بندی ها
گالری تصویر
گالری ها
رتبه بندی ها
گالری فایل
گالری ها را فهرست کن
رتبه بندی ها
صفحه های تصادفی
تولید جاروبرقیهای خانگی
خرگوش صحرایی
تاریخچه روانشناسی انسان گرایی
درس علوم زیستی و بهداشت نوبت بعد از ظهر
انواع نقشه توپوگرافی
فعالیت مالی
ورود الکترون ها در اوربیتال ها و تشکیل جدول تناوبیII
گاو بنی اسرائیل
گزیده ای از شیخ بهائى- کشکول 347
هافبک تهاجمی
کاربر Online
259 کاربر online
: تربیت بدنی
دلیل حذف:
حذف کلی به همراه جوابها
حذف عنوان و محتوا
دلیل حذف:
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.
دبیر گروه تربیت بدنی
در
: چهارشنبه 11 فروردین 1389 [12:18 ]
تمرینات مناسب براي تقويت وحفظ تعادل
__بعد از آشنايي با مفهوم تعادل بدن (مقاله) و اينكه تعادل در آمادگي جسماني حائز اهميت است مناسب
است با تمرينات آن نيز آشنا شويم .
يك سري از تمرینات تعادلي كه افراد می‌توانند آنها را تقریبا در هر زمانی و در هر جایی و به هر تعداد که
بخواهند انجام دهند وجود دارد ، به شرطی که تکیه‌گاهی در نزدیکی فرد وجود داشته باشد، که اگر تعادل
فرد به هم خورد، بتواند به وسيله آن تعادل خود را حفظ كند.
تمريناتي مثل :
۱- راه رفتن روي پاشنه ويا پنجه
۲- هنگام قدم برداشتن، پاشنه یک پای را در جلوی پنجه پای دیگر قرار دادن به صورتي كه در راه رفتن
پاشنه و پنجه پاها با هم تماس داشته باشند.
۳-ایستادن روی یک پا (برای مثال در صف سوپرمارکت یا اتوبوس) و بعد عوض كردن پا.
۴-بدون استفاده از دست‌ها نشستن و بلند شدن .
در ادامه به تمريناتي مي پردازيم كه نياز به وقت و توجه بيشتري دارد.
۱- روی پنجه پا ايستادن
بایستید و با یک دست یا صندلی یا لبه میز را بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی روی پنجه‌های
پاهایتان تا هر ارتفاعی که می‌توانید، بلند شوید. این موقعیت را حفظ کنید. به آرامی پاشنه‌های‌تان را به
سمت زمین پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر این حرکت را تکرار
کنید و با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید تغییراتی را مطابق میل‌تان به آن اضافه کنید (برای مثال :
می‌توانید صندلی را با یک دست بگیرید، بعد با یک انگشت روی آن تکیه کنید، بعد می توانید بدون تکیه کردن
با دست روی صندلی این تمرین را انجام دهید؛ بعد اگر توانستید پایداری‌تان را حفظ کنید، این تمرین را در
حالی که چشم‌تان بسته است، انجام دهید.)
۲- خم کردن زانو و بالا بردن پا به سمت عقب
بایستید ویک صندلی یا لبه میز را با یک دست بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی زانوی یک پای‌تان را تا
حدی که می‌توانید خم کنید، به طوری که ساق پای‌تان پشت ران جمع شود. در این وضعیت باقی بمانید. به
آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و آن را دوباره روی زمین بگذارید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر آن را
تکرار کنید. مانند تمرین قبلی با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید انجام آن را سخت‌تر کنید.
۳- بالا آوردن يك پا از پهلو
بایستید و پاهایتان را اندکی از هم جدا کرده و برای حفظ تعادل یک صندلی یا لبه میز را با یک دست بگیرید.
به آرامی یک پای‌تان را از پهلو به اندازه ۱۵ تا ۳۰ سانتیمتر بلند کنید (در حین انجام این تمرین پشت و
زانوهای‌تان را راست نگه دارید.)در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید.
- این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. مانند موارد قبلی با پیشرفت در انجام این حرکت،
می‌توانید این تمرین را با تغییراتی انجام دهید.
۴-خم کردن مفصل لگن و بالا آوردن يك پا
بایستید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا لبه میز را با یک دست بگیرید. به آرامی یکبا خم كردن زانوی ، پا را
به سمت قفسه‌سینه‌تان خم کنید، بدون اینکه کمر یا لگن‌تان خم شود. در این وضعیت باقی بمانید.
به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردانید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر آن را
تکرار کنید.
۵- باز کردن مفصل لگن
در فاصله ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر یک میز یا صندلی بایستید. از مفصل لگن خم شوید و صندلی را در دست
بگیرید. به آرامی یک پای‌تان را به طور مستقیم به سمت عقب ببرید، و آن را راست نگه دارید. در این وضعیت
باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردانید.
- این حرکت را برای هر ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد ۸ تا ۱۵ بار
دیگر این حرکت را تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این حرکت، می‌توانید با انجام تغییرات مانند موارد قبلی آن
را سخت‌تر کنید.
::
نمونه اي از آزمونهاي تعادل
مدت زماني كه فرد به صورت شكل زير روي پنجه پا بايستد با چشم باز ويا چشم بسته
::
__
امتیاز:
0.00
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامه‌ريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد
::
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!