سه شنبه 28 فروردین 1403  |   ناشناس   |   خروج    
    
 منو
 کاربر Online
662 کاربر online
 : تربیت بدنی
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   دبیر گروه تربیت بدنی   در :  چهارشنبه 27 آبان 1388 [11:14 ]
  تمرینات هوازی
 

تمرينات هوازي چيست؟

ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي كشند و ضربان قلب در هنگام اين تمرين كمتر از 70درصد

حداكثر ضربان قلب است تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته ميشود. دويدن و پياده روي دوچرخه سواري، شنا در مسافتهاي

طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند.

تمرينات هوازي به دو روش صورت مي گيرد:

1ـ روش تداومي : دراين روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي پردازد.مثلاً 20دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت

2ـ روش تناوبي(اينتروال) :در اين روش فرد مابين تمرين كردن استراحت مي كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در

تمرينات برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت كردنمي مي تواند به صورت فعال مثل:

راه رفتن )

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين ميشود بنابراين براي كاهش چربي خون و يا كاهش وزن چربي

بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.


مفاهیم مهم درتمرینات هوازی

1 - سیستم هوازی :

مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق می شود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب

(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل می شوند.

2- فعالیت های هوازی :

فعالیتهای که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال می کنندواجرای آنها به

حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.


3- استقامت هوازی :

توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی

گویند.

نکته : استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است.


4- ظرفیت هوازی :

حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته می شود که به آن Vo2max نیز

می گویند.

VO2Max به صورت میلی لیتر اکسیژن مصرف شده در یک دقیقه به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن است. VO2Max را معمولا بهترین

شاخص استقامت قلبی تنفسی و آمادگی جسمانی هوازی می دانند. ورزشکاران استقامتی حرفه ای معمولا VO2Max بالایی

دارند. و برخی مطالعات نشان می دهد که این امر تا حدی زیادی به علت ژنتیک می باشد،هر چند نشان داده است که تمرین ،

VO2Maxرا تا20درصد افزایش مي دهد هدف اصلی اکثر برنامه های تمرینی بالا بردن این عدد است.


5 -آمادگی هوازی :

حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.

6- آستانه هوازی :
حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته می شود. (بصورت عمومی حداقل شدت تمرین

برای دستیابی به آستانه هوازی 70% ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه می شود.

7- فعالیتهای بی هوازی:

آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق می شود. (مانند: انواع پرتابها- دوی 100

متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه « بین چند ثانیه تا3دقیقه » انجام می شوند.)


8- آستانه بی هوازی :

شدتی ازتمرین است که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون

بالارود.

توجه: (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی بیشتر خواهد بود.)

9- روش کنترل شدت تمرینات هواز ی :

درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)، اما

جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده

می شود .

الف ) براساس ضربان قلب حداکثر :

در آشنايي با تردميل3 توضيح داده شده است .

ب) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد.

__ a-_حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (حداکثرضربان قلب فرد= سن – 220 ) بدست آورد.

b- بدست آمدن ضربان قلب استراحت (می توان هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب ضربان قلب راشمرد .)

c- برای بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای حداکثر ضربان قلب را منهای ضربان قلب استراحت كنيد.

d - شصت تا هشتاد( 60 تا 80) درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.

e- اعدا د حاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید.

مثال : محدوده شدت تمرین براي یک ورزشکار با سن 20سال بااستفاده ازروش کارونن برای بهبود آمادگی هوازی به صورت زير

محاسبه مي شود .

a-حداکثرضربان قلب او : ضربه در دقیقه 200=20 +220

b-با فرض ضربان قلب استراحت او پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه

c- ضربان قلب ذخیره ای او : ضربه در دقیقه 140= 60- 200

d - شصت تا هشتاد ضربان قلب ذخیره ای او :

60درصد ضربان قلب ذخیره ای او : ضربه در دقیقه 84= 60% ×140

80 درصدضربان قلب ذخیره ای او: ضربه در دقیقه 112= 80% ×140

e - ضربان قلب این فرد برای بالا رفتن آمادگی هوازی باید به آن برسد :

144 =60+84
172 = 112+60

نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی می تواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد.

پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.
  امتیاز: 0.00     

سرویس‌های رشد:

فهرست:

وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامه‌ريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد