V{maketoc}
~~maroon:__دوازده دلیل خوب برای دویدن__

{picture=_ggttqq_runer.jpg}

__( دویدن ،سلامتی ، افتخار )__

با اطمینان از اینکه قلبی سالم دارید ، بدوید . بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شما را یک پزشک متخصص معاینه کند و اجازه دویدن را به شما بدهد.

!بهبود فعالیت فکری ؛ آرام بدوید تا:
*مغز شما همراه با خون بیشتر ، اکسیژن بیشتری دریافت کند .
*گردش خون شما بیشتر و انتقال اکسیژن جذب شده از شش هایتان به تمام بدن تسهیل گردد.
*فعالیت ذهنی و فکری شما بهبود یابد .

__توجه : 5 دقیقه اول فعالیت را به گرم کردن بدن اختصاص دهید . برای این کار از حرکات نرمشی و کششی استفاده کنید .__

!افزایش بافت استخوانی : به مدت 30 دقیقه آرام بدوید تا
*تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود ( زیرا استخوانبندی انسان، پیوسته تحت تاثیر عمل سلول هایی است که بافت استخو انی را مستحکم یا تخریب می کنند )
*وزن مخصوص ( تراکم ) بافت استخوانی از 30 تا40 در صد نسبت به افرادی که نمی دوند افزایش یابد .
*مواد لازم بافت های استخوانی از خون جذب گردد تا از پوکی استخوان به خصوص در سنین بالا جلو گیری به عمل آید . در روزهای اول می توانید راه رفتن و دویدن را به تناوب انجام دهید ، اما کم کم باید بر میزان دویدن بیفزاید .

!افزایش طول عمر : سه بار در هفته بدوید تا
*با یک برنامه منظم ( دویدن آرام و طولانی ) احساس لذت کنید و عمر خود را افزایش دهید . حتی فردی که در سن 80 سالگی به طور منظم به ورزش ( ((پیاده روی)) ) بپردازد ، بیش از دو سال نسبت به شخصی که ((ورزش)) نکرده است یابه ندرت ورزش می کند ، به عمرش افزوده می گردد.

__توجه : اگر سن شما زیر 60 سال است و قلبی سالم دارید ، بدوید . برای سنین بالاتر از 60 سال ، پیاده روی بهتر است .__

!غلبه بر افسردگی : باتمرین منظم دویدن آرام و طولانی
*بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و حالت طبیعی سر شار از نشاط و شادابی را بدست آورید .
*انسان جدیدی می شوید که نه خستگی می شناسید و نه اضطراب ، به آرامی و با حوصله بدوید وسعی کنید تعداد ضربان قلب شما بیش از حد بالا نرود . اگر بتوانید در حین دویدن به راحتی صحبت کنید ، سرعت دویدن شما مناسب است .

!تقویت سیستم تنفسی :
*به نرمی و آرامی بدوید تاحجم تنفسی شش هایتان افز ایش یابد .

توجه : عضلات تنفسی به دلیل کاهش تعداد حرکات ششی در دقیقه ، کار کمتری انجام می دهند . غالبا افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می کنند . علت این امر عدم آمادگی دستگاه تنفسی است . با کم کردن شدت تمرین ، درد بر طرف می شود . بنابر این جای نگرانی نیست. به زودی به تمرین عادت می کنید و دیگر دردی احساس نخواهید کرد . هنگام ورزش هر مقدار که لازم است هوا بگیرید. ابتد ا از بینی و اگر کافی نبود از دهان هم هوا بگیرید .

!بهبود عمل گوارش :
با این نوع دویدن ( دویدن آرام و طولانی ) گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می شود . یک دونده غذای بیشتری رادر مقایسه با کسی که فعالیت دویدن ندارد مصرف می کند ، زیرا بدن او مواد غذائی را بطور کامل جذب می کند .
به افرادی که دچار ناراحتی یبوست هستند ، به خصوص خانمها توصیه می گردد که با یک برنامه منظم دویدن آرام و طولانی ، خود را از این ناراحتی نجات دهند .
__توجه : حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دویدن کنید و هرگز با شکم پر ندوید .__

!تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی - عروقی ، دویدن آرام و طولانی توصیه می شود ، زیرا با این دویدن : ضربان قلب شما آهسته و قوی می گردد. قلب بایستی بتواند به مدت طولانی و بدون خستگی به کار خود ادامه دهد .
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به سرعت به حالت اولیه خود بر می گردد، چون قلب شما کار بیشتری را با خستگی کمتر انجام می دهد . تجمع چربی در قلب کاهش پیدا کرده و از ((حمله قلبی)) جلو گیری می شود . فشار خون پایین می آید و اکسیژن گیری از خون بهتر انجام می گیرد .
توجه : در صورت بروز درد در ((جناغ سینه)) یاکتف و بازوی چپ ، تمرین را متوقف کنید . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زیاد تمرین بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، باید به پزشک متخصص قلب مراجعه کنید .

!خواب راحت و عمیق :
با یک دویدن آرام و لذت بخش ، می توانید عضلانی راکه بعد از یک روز فعالیت پر دغدغه تحت فشارهای کار روزانه قرار می گیرند ، شب هادر وضعیت استراحت و آرامش قرار دهید . عمق خواب هر کس متناسب با میزان ((انرژی)) مصرف شده او در طول روز است . بنابر این هر چه بیشتر تمرین کنید ، خواب عمیق تری خواهید داشت . برای رفع خستگی جسمانی حاصل از کار زیاد ، با دوی آرام و طولانی احساس آرامش خواهید نمود . همچنین دردهای جزئی را که مانعی برای خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهید ساخت .
__توجه : هر وقت فرصت داشتید بدوید و برای دویدن از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید . __

!تنظیم فشار خون :
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار جریان خون می گردد. اگر برنامه دویدن و یا پیاده روی خود را به صورت منظم دنبال کنید ، بهبود کار این سیستم به طور دائم ادامه پیدا خواهد کرد . حتی در زمان استراحت ، فشار یک دونده تقریبا یک درجه پائین تر از یک فرد کم تحرک است .
__توجه : هنگام دویدن لباس مناسب و سبک بپوشید و هیچ وقت از لباس های نایلونی ( بادگیر ) استفاده نکنید .__

!کاهش چربی خون تا حد طبیعی :
چربی های اصلی خون شامل ((کلسترول)) و ((تری گلیسرید)) هستند که دوی آنها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می دهند . با دوی آرام و طولانی می توانید تری گلیسرید و کلسترول بیش از حد خون را کاهش داده و مقدار آن را در حد طبیعی نگه دارید .
متاسفانه اگر ((تمرینات)) دویدن خود را متوقف سازید ، نتایج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
__توجه : در مسیر های مناسب بدوید و طول مسیر را چنانچه مقدور باشد محاسبه کنید . __

!بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامی که می ایستیم ، خون باید از پایین به بالابر خلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند . برای این کار دو عامل مطرح می شود :
*ارتعاش لایه قابل ارتجاع که در کف کفش به شکل یک اسفنج عمل می کند . لذا، حفظ شکل ظاهری کف پا در کارآیی بیشتر نقش مهمی دارد ( پای صاف نسبت به پای معمولی کارآیی کمتری دارد ) .
*انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دویدن باعث انقباض عضلات ساق پا می شود و جریان خون را با شدت بیشتری به طرف قلب هدایت می کند .

!کاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقیقه اقدام به دویدن آرام و طولانی نمایید می توانید وزن خود را کم کنید . به هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید . در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد ، بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد . رژیم غذایی بدون ورزش محکوم به شکست است . پس برای بر خوردار شدن از برنامه موثر کاهش وزن ، تصمیم جدی و تمرین منظم دویدن های آرام و طو لانی راپیش بگیرید .
__توجه : پس از پایان مسیر ، بلافاصله ننشینید و یا زیر دوش نروید . با قدری راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانید .__


!به نکات زیر بادقت عمل کنید

*بدن خود را گرم کنید : قبل از تمرین به مدت 5 دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید .
*به آرامی بدوید : پس از گرم نمودن شروع به دویدن آرام نمائید . میزان دویدن به ترتیب از هفته اول 10 ، 15 ، 20 ، 25 ، و 30 دقیقه تعیین شده است .
*به حالت اولیه بر گردید : بلافاصله بعد از اتمام دویدن ، به مدت 5 دقیقه با راه رفتن معمولی تمرین خود را ادامه دهید تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اولیه خود باز گشته و تمرین لذت بخش تر گردد.

||__::جدول 30 دقیقه دویدن آرام و طولانی::__
__::هفته::__|__::گرم کردن::__|__::دویدن طولانی به مدت::__|__::برگشت بحالت اولیه::__|__::سن::__|__::حداکثر تعداد ضربان قلب در دقیقه::__
اول| 5 دقیقه|10 دقیقه|5 دقیقه | ::(29 - 20)،(39 - 30)::|::(120 - 114)،(114 - 109)::
دوم| 5 دقیقه| 15 دقیقه|5 دقیقه| ::(49 - 40)،(59 - 50):: |:: (108 - 103)،(102 - 97)::
سوم|5 دقیقه|20 دقیقه|5 دقیقه | ::(69 - 60 ):: |::(96 - 90)::
چهارم| 5 دقیقه| 25 دقیقه|5 دقیقه|::(29 - 20)،(39 - 30)::|::(140 - 134)،(133 - 127)::
پنجم |5 دقیقه|30 دقیقه|5 دقیقه| ::(49 - 40)،(59 - 50) ::|::(126 - 120)،(119 - 113)::
ششم|5 دقیقه|30 دقیقه|5 دقیقه|::(69 - 60)::| ::(112 - 106)::
هفتم|5 دقیقه|30 دقیقه|5 دقیقه|::(29 - 20)،(39 - 30)،(49 - 40)،(59 - 50)،(69 - 60)::|::(160 - 152)،(152 - 145)،(144 - 137)،(136 - 129)،(128 -121)::||
توجه : هر زمان که احساس کردید ، دویدن برایتان مشکل است آن را به راه رفتن تبدیل کنید و در صورت بهبود مجددا بدوید. شکل صحیح بدن را هنگام دو آرام و طولانی به این ترتیب حفظ کنید .
*وزن خود را از پاشنه به پنجه منتقل نمایید .
*در هنگام دویدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را کمی به طرف جلو متمایل کنید .
*هیچ نوع گرفتگی در عضلات گردن ، تنه ، دست ها ، به خصوص شانه ایجاد نکنید و بدن را کاملا در حالت آزاد نگه دارید .
*در هنگام دویدن به طور مستقیم حرکت کرده و تا حدود فاصله 5 تا 10 متری خویش نگاه دارید .
!توصیه هایی برای دویدن آرام و طولانی
*در هفته 3 بار و هر بار30 دقیقه بر حسب زمان فراغت خود بدوید .
*از استعمال دخانیات بپرهیزید و در صورتی که مصرف روزانه سیگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن کاسته و سعی کنید حداقل یک ساعت قبل و بعد از تمرین سیگار نکشید .
*تا آنجا بدوید که احساس درد ننمایید . درد ، راه طبیعی بیان این نکته است که فشار بیش از حد است .
*دویدن خود را در فضایی انجام دهید که از آلودگی هوا به دور باشد .
*هنگام دویدن سعی کنید حتی المقدور ، هوا را از راه بینی گرفته و از دهان خارج کنید .
*با دوستان خود قرار بگذارید و تمرین دویدن را به صورت دسته جمعی انجام دهید .
*چنانچه ثمرات دویدن آرام و طو لانی را تجربه کردید ، برای دیگران هم بیان کنید تا همراهان بیشتری برای دویدن داشته باشید .~~