همه می دانیم
خشم چیست و آن را احساس کرده ایم: چه زمانی که یک ناراحتی گذراست و چه هنگامی که عصبانیت تمام عیار است. خشم یکی از عواطف کاملاً معمولی و اغلب سالم است. اما هنگامی که از کنترل خارج شود و چهره ای مخرب به خود گیرد مشکلاتی را در محیط کار، روابط خصوصی و کیفیت کلی زندگی شما به وجود می آورد. این مطلب به شما کمک می کند خشم را بهتر درک و
مدیریت و کنترل کنید.
خشم چیست؟
فطرت خشم
براساس تعریف دکتر چارلز اسپیلبرگر
روانشناسی که متخصص مطالعه خشم است: «خشم حالتی عاطفی است که از نظر شدت از تحریک ملایم تا عصبانیت شدید تغییر می کند.» مانند سایر عواطف همراه با تغییرات فیزیولوژیکی و زیست شناختی است. وقتی عصبانی می شوید ضربان
قلب و
فشار خون شما بالا می رود و نیز سطوح هورمون های مربوط به انرژی مانند آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می یابد. علت خشم می تواند هم رخدادهای بیرونی و هم درونی باشد؛ شما می توانید از دست شخص بخصوصی عصبانی باشید (یک همکار یا رئیس) یا یک رویداد (یک گره ترافیکی، یک پرواز لغو شده) یا خشم شما می تواند به دلیل نگرانی و تشویش در باره مسایل شخصی تان باشد. خاطره رخدادهای دردناک و خشم آور نیز می تواند احساس های عصبانیت را برانگیزد.
بیان خشم
راه غریزی و طبیعی بیان خشم پاسخ دادن تهاجمی است. خشم یک پاسخ تطبیقی به تهدیدهاست و الهام بخش احساس ها و رفتارهای قوی و اغلب تهاجمی است که به ما اجازه می دهد در صورت مورد حمله قرار گرفتن بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابر این می توان گفت یک مقدار عصبانیت برای زنده ماندن ما لازم است. از سوی دیگر، ما به طور فیزیکی نمی توانیم به هر شخص یا شئ ای که ما را ناراحت می کند حمله کنیم و ضربه بزنیم؛ قوانین،
هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم برای میدان عمل خشم ما حد و حدودی می گذارد. مردم طیفی از فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه را برای دست و پنجه نرم کردن با احساس های خشم شان بکار می برند.
سه رویکرد مهم در مواجهه با خشم عبارتند از: بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن. بیان احساس های خشم شما به صورت تأکیدی- و نه تهاجمی- سالم ترین راه بیان عصبانیت است. برای انجام آن، باید بیاموزید چگونه می توانید روشن کنید نیازهای شما کدام است و چگونه برطرف می شوند، بدون این که به دیگران آسیبی برسد. بیان یک موضوع با تأکید ،به معنای فشار آوردن یا درخواست شدید نیست؛ بلکه به معنای محترم شمردن خود و دیگران است. خشم را می توان سرکوب کرده و سپس آن را تبدیل یا جهت آن را تغییر داد. این زمانی است که به اصطلاح خشم را «توی خود می ریزید»، دیگر به آن فکر نمی کنید و روی چیزی مثبت تمرکز می کنید.
هدف این است که خشم خود را سرکوب کرده یا جلوی آن را بگیرید و آن را به رفتاری سازنده تر تبدیل کنید. خطر چنین پاسخی این است که اگر اجازه بیان خارجی به آن داده نشود، خشم به درون شما متوجه می شود. خشم متوجه شده به درون ممکن است سبب فشار خون بالا، یا افسردگی شود. خشم بیان نشده می تواند مسایل دیگری ایجاد کند.
برای مثال می تواند منجر به بیان بیمارگونه خشم مانند رفتار انفعالی- تهاجمی شود. (این گونه رفتار مانند «تلافی کردن» غیرمستقیم سر کسی است که موضوع به وی مربوط نمی شود و از رویارویی مستقیم دوری می شود). رفتار انفعالی- تهاجمی همچنین می توان به شخصیتی که به نظر می رسد به طور دایم عیب جو و متخاصم است منجر شود. کسانی که دایماً دیگران را تحقیر می کنند، از همه چیز ایراد می گیرند و تفسیرهای عیب جویانه می نمایند، هنوز نیاموخته اند که چطور خشم خود را به طور سازنده بیان کنند. تعجبی نیست که آنان کمتر روابط موفقیت آمیزی با دیگران دارند.
و سرانجام شما می توانید درون خود را آرام سازید. این به معنای آن است که نه فقط رفتار خارجی خود را کنترل می کنید، بلکه حتی واکنش های درونی خود را نیز کنترل می نمایید و گام هایی در جهت پایین آوردن ضربان قلب برمی دارید، خود را آرام می سازید و می گذارید احساس ها فروکش کنند. همان طور که دکتر اسپیلبرگر اشاره می کند: «زمانی که هیچ کدام از این روش ها کارساز نباشند، آن وقت کسی یا چیزی آسیب خواهد دید.»
مدیریت خشم
هدف مدیریت خشم کاهش احساس عصبانیت و برانگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم باعث می شود. شما نمی توانید از دست مردم یا چیزهایی که شما را عصبانی می کنند رهایی یافته یا از آنها دوری کنید؛ شما نمی توانید آنها را تغییر دهید، اما می توانید بیاموزید که واکنش های خود را کنترل کنید.
آیا خیلی عصبانی هستید؟
آزمایش های فیزیولوژیکی ای وجود دارد که شدت احساس های خشم را اندازه گیری می کند، اینکه تا چه حد مستعد و آماده خشم هستید و به چه اندازه می توانید آن را کنترل کنید. اگر شما هنگام عصبانیت طوری عمل می کنید که به نظر می رسد خارج از کنترل و ترسناک است، شما احتمالاً نیاز به کمک دارید تا راه های بهتری برای دست و پنجه نرم کردن با این احساس بیابید.
آیا خوب است که به اصطلاح «همه چیز را بیرون بریزیم»؟
روانشناسان می گویند این یک اسطوره خطرناک است. برخی افراد از این نظریه به عنوان مجوزی برای آزار و آسیب دیگران سوءاستفاده می کنند. پژوهشگران دریافته اند از «خشم منفجر شدن» در واقع عصبانیت و تهاجم را بیشتر می کند و هیچ گونه فرصتی به شما یا طرف نمی دهد که مسئله را حل کنید. از همه چیز بهتر این است روشن کنید چه چیزی عصبانیت شما را آغاز می کند و سپس راهبردها و استراتژی هایی را در پیش گیرید که نمی گذارد شما به دره خشم پرتاب شوید.
استراحت کامل
ابزارهای استراحت ساده و مطلق، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش دهنده، می توانند احساس های خشم را آرام سازند. کتاب هایی وجود دارند که می توانند به شما روش های استراحت کامل را بیاموزند، وقتی شما این روش ها را آموختید، در هر وضعیتی می توانید از آنها استفاده کنید. اگر شما همسری دارید که مانند شما عصبانی است، احتمالاً فکر خوبی است که هر دوی شما این روش ها را بیاموزید.
گام های ساده ای که می توانید بردارید:
- نفس عمیقی بکشید، به طوری که تصور کنید نفس شما از «ته دل» برمی آید.
- به طور آهسته عبارتی آرام بخش مانند «استراحت»، یا «سخت نگیر» در حالی که نفس عمیق می کشید پیش خود تکرار کنید.
- از تصاویر استفاده کنید؛ پیش خود یک تجربه آرام بخش را یا از حافظه یا از تخیل تصور کنید.
- تمرین های یوگا به شرط این که تنش نداشته باشند می توانند به عضلات شما استراحت داده و شما را آرام تر کنند. این روش ها را روزانه تمرین کنید. بیاموزید که هنگام بروز یک وضعیت پرتنش آنها را به طور خودکار بکار برید.
بازسازی ساختار قوه درک
به طور ساده این عبارت به معنای تغییر مسیر فکر است. افراد عصبانی تمایل دارند ناسزا بگویند، فحش بدهند،یا طوری سخن بگویند که بازتابی از افکار درونی آنهاست. وقتی شما عصبانی هستید، در تفکر شما غلو زیاد می شود و بیش از حد نمایشی می شوید. سعی کنید این افکار را با تفکری منطقی تر جایگزین کنید. برای مثال، به جای این که به خودتان بگویید: «آه، چقدر بد است، وحشتناک است، همه چیز از بین رفت» به خود بگوید:«من از آن ناراحت شده ام، اما دنیا که به آخر نرسیده، عصبانی شدن به هر حال نمی تواند آن را درست کند.»
مراقب واژه هایی مانند «هرگز» یا «همیشه» هنگام صحبت درباره خودتان یا دیگران باشید. «این ماشین هیچ وقت کار نمی کند»، یا «شما همیشه چیزهایی را فراموش می کنید» نه تنها غیردقیق نیستند، آنها به شما این احساس را می دهند که خشم تان توجیه دارد و هیچ راهی برای حل مسئله نیست. آنها در ضمن مردم را نسبت به شما بیگانه و تحقیر می کنند، مردمی که در غیر این صورت مایل هستند با شما روی حل مسئله کار کنند. به یاد آورید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی کند و اجازه نمی دهد شما احساس بهتری داشته باشید، بلکه برعکس ممکن است احساس شما را بدتر کند.
منطق، خشم را شکست می دهد، زیرا خشم، حتی وقتی توجیه داشته باشد، می تواند به
سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق سرد و سخت در مورد خود بهره بگیرید. به خود تلقین کنید که دنیا «نمی خواهد خدمت شما برسد»! و شما با یک ناهمواری زندگی روزانه روبه رو هستید. هر زمان که خشم به اصطلاح «روز شما را سیاه می کند»، این تلقین را به خود بنمایید. این به شما کمک خواهد کرد تا دیدگاه متعادل تری به زندگی پیدا کنید. افراد عصبانی تمایل دارند چیزهایی را بخواهند: انصاف، درک و فهم طرف، توافق و تمایل به انجام کارها به روشی که می پسندند.
هرکسی این چیزها را می خواهد و همه ما ناراحت و ناامید می شویم اگر آنها را به دست نیاوریم، اما آدم های عصبانی «بدجوری» آنها را می طلبند، و وقتی خواهش آنها رد شود، نومیدی آنان تبدیل به خشم می شود. به عنوان بخشی از بازسازی ساختار قوه درک، افراد عصبانی نیاز دارند که از
طبیعت «مطالبه کن» خود آگاه شوند و انتظارات خود را به آرزوها ترجمه کنند. به عبارت دیگر، گفتن چیزی را «دوست دارم» سالم تر از گفتن چیزی را «مطالبه می کنم» یا «باید داشته باشم» است. وقتی شما قادر نیستید چیزی را که می خواهید به دست آورید، واکنش های عادی را تجربه خواهید کرد- عاجز شدن، نومیدی، ناراحتی- اما نه عصبانیت. برخی افراد عصبانی از خشم خود به عنوان راهی برای دوری جستن از احساس ناراحتی استفاده می کنند، اما این بدان معنا نیست که ناراحتی شان از بین می رود.
مسئله حل کردن
گاهی اوقات، خشم و عجز ما به سبب مسایل خیلی واقعی و اجتناب ناپذیر زندگی است. تمام عصبانیت ها بی خودی نیست، و اغلب واکنشی سالم و طبیعی به این مشکلات هستند. یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مسئله ای راه حلی دارد، وقتی دریابیم که همیشه این طور نیست به عجز ما افزوده می شود. بهترین طرز فکر و گرایش این است که حتماً روی پیدا کردن راه حل تأکید نکنیم، بلکه تمرکز ما روی چگونه دست و پنجه نرم کردن و رویارویی با مسئله باشد. برنامه ای بریزید و پیشرفت خود را در آن ارزیابی کنید. تصمیم بگیرید بالاترین سعی خود را بکنید، اما در ضمن اگر جواب فوراً در نیامد خود را مجازات نکنید. اگر رویکرد شما به مسئله با بهترین احساس ها و کوشش ها بوده ،بطور جدی سعی کنید که سربه سر با مشکل برخورد کنید، احتمالاً شما صبر و شکیبایی خود را از دست نمی دهید و به دره تفکر «همه یا هیچ» سقوط نمی کنید، حتی اگر مسئله فوراً حل نشود.
ارتباطات بهتر
افراد خشمگین تمایل به نتیجه گیری عجولانه دارند، یا بر آن اساس عمل می کنند، اما برخی از آن نتیجه گیری های بسیار غلط از آب در می آید. نخستین کاری که باید کرد اگر در یک بحث داغ هستید این است که آهسته تر بروید و روی واکنش های خود بیشتر فکر کنید. نخستین چیزی را که به فکرتان می رسد نگویید، بلکه آهسته تر پیش بروید و به دقت درباره چیزی که می خواهید بگویید فکر کنید. درعین حال، به دقت آنچه را که طرف مقابل می گوید گوش بدهید و پیش از جواب دادن به خود فرصت بدهید.
در ضمن، گوش بسپارید به چیزی که در پشت خشم پنهان شده است. برای مثال، شما یک مقدار آزادی عمل و
فضای شخصی می خواهید و طرف شما تماس و نزدیکی بیشتر را طالب است. اگر او شروع به انتقاد از فعالیت های شما می کند، آن طور پاسخ ندهید که طرف تان را یک زندانبان و مأمور نشان دهد.
طبیعی است اگر از شما انتقاد شد، حالت دفاعی به خود بگیرید، اما حمله نکنید و تهاجمی نباشید. گوش بسپارید به آنچه در ورای واژه هاست: به این پیام توجه کنید که ممکن است به این شخص توجه نشده و بدون عشق مانده است. احتمالاً می طلبد که شما با صبر فراوان سئوالات زیادی بکنید، و فضایی برای نفس کشیدن فراهم کنید، اما نگذارید خشم شما - یا خشم طرف شما - بحث را از کنترل خارج کند. خونسردی شما، می تواند ازاینکه وضعیت فاجعه بار شود، جلوگیری کند.
تغییر محیط شما
گاهی اوقات محیط اطراف ماست که دلیل تحریک و خشم ما می شود. مسائل و مسئولیت ها می تواند روی شما سنگینی کرده و احساس خشم نسبت به «دامی» که به نظر می آید در آن گرفتار آمده اید، بدهد و ممکن است به نظر برسد که تمام افراد و چیزهای اطراف شما این دام را تشکیل می دهند. به خودتان فرجه بدهید و خستگی در کنید. اطمینان یابید طی روز، به ویژه زمانی که خیلی تنش زاست، «وقتی خصوصی» به خود اختصاص دهید.یک مثال خوب، مادری است که کار می کند و قانون وی این است که وقتی به خانه می رسد برای ۱۵ دقیقه «هیچکس نباید با وی حرف بزند مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد»، پس از این مدت کوتاه ساکت، وی بیشتر آماده است که تقاضاهای بچه ها را بدون منفجر شدن سرآنها برآورده کند.
برخی راهنمایی های دیگر برای آرامش
اعصاب شما
- زمان بندی: اگر شما و همسرتان تمایل دارید هر شب که راجع به موضوعات خانوادگی صحبت می کنید، کار را به جرو بحث بکشانید - شاید خسته هستید، یا توجه تان به جای دیگر جلب شده، شاید هم عادت است - سعی کنید زمان صحبت کردن درباره موضوعات مهم را تغییر دهید تا کار به جروبحث نکشد.
- دوری جستن: اگر اتاق به هم ریخته فرزندتان شما را خشمگین می کند هر بار که از جلویش رد می شوید، در را ببندید. خودتان را مجبور به نگریستن به چیزی که خشمگین تان می کند، ننمایید. نگویید: «خب، بچه من باید اتاقش را تمیز کند طوری که من عصبانی نشوم!» نکته این نیست، بلکه این است که خود را آرام نگه دارید.
- یافتن گزینه های دیگر: اگر مسیر سرکار رفتن روزانه شما را عصبانی می کند برای خود طرحی دیگر بدهید - یاد بگیرید از مسیر دیگری بروید، مسیری که کمتر شلوغ و بیشتر دارای مناظری باشد - یا اگر ممکن است با اتوبوس یا وسائل دیگر بروید.
فراموش نکنید شما نمی توانید خشم را حذف کنید، واگر هم می توانستید کار خوبی نبود. به رغم همه سعی شما، رخدادهایی خواهد بود که شما را عصبانی خواهد کرد؛ و برخی اوقات خشم توجیه پذیر است. زندگی پر از عجز، درد، از دست دادن کسی یا چیزی، و اعمال پیش بینی ناپذیر دیگران است. شما نمی توانید آن را تغییر دهید، اما می توانید چگونگی تأثیر این رخدادها بر خود را تغییر دهید. کنترل پاسخ های عصبی می تواند در دراز مدت برای شما بهتر باشد.
